چند تکنیک برتر مدیریت استرس برای دانش آموزان

بدون شک، مدرسه استرس زا است. ضرب‌الاجل‌های تحصیلی، نگرانی در مورد نمرات، فشار والدین و معلمان، و کنار زدن این چالش‌ها با سایر مسئولیت‌هایتان می‌تواند باعث ایجاد احساس گیجی و اضطراب در شما شود.

خبر بد این است که این همه استرس می تواند بر سلامتی، شادی، روابط و نمرات شما تأثیر بگذارد.

خبر خوب این است که یادگیری استفاده از راهبردهای مؤثر مدیریت استرس برای دانش‌آموزان می‌تواند به شما کمک کند این اضطراب‌ها را مهار کنید و استرس خود را در سطوح قابل کنترل نگه دارید - حتی در میان ترم‌ها و فینال‌ها.

اکثر دانش آموزان مقادیر قابل توجهی استرس را تجربه می کنند. این می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد تحصیلی، زندگی اجتماعی و رفاه شما تأثیر بگذارد.

یادگیری تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما در جلوگیری از اثرات منفی در این زمینه ها کمک کند.

استراتژی هایی که می تواند کمک کند عبارتند از:

• خواب کافی
• استفاده از تصاویر هدایت شده
• به طور منظم ورزش کنید
• تمرین تنفس عمیق
• استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی
• گوش دادن به موسیقی
• یافتن حمایت اجتماعی
• خوردن یک رژیم غذایی سالم
• از بین بردن منابع استرس
• تلاش برای تمرکز حواس

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این موضوع بیندازیم که چرا مدیریت استرس برای دانش‌آموزان بسیار مهم است و چه کاری می‌توانید انجام دهید تا استرس زندگی خود را کنترل کنید.

چرا مدیریت استرس برای دانش آموزان مهم است؟

مطالعه‌ای توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) نشان داد که نوجوانان سطوح استرس را مشابه بزرگسالان گزارش می‌کنند.

این بدان معناست که نوجوانان سطوح قابل‌توجهی از استرس مزمن را تجربه می‌کنند و احساس می‌کنند که سطح استرس آن‌ها به طور کلی از توانایی‌شان برای مقابله مؤثر بیشتر است.

تقریباً 30 درصد از نوجوانان به دلیل استرس خود احساس غمگینی، افسردگی یا غمگینی می‌کنند. طبق گزارش مرکز تحقیقات Pew، 70 درصد از نوجوانان اضطراب و افسردگی را به عنوان مشکلات اصلی برای افراد هم سن و سال خود می‌بینند.

استرس همچنین می تواند بر رفتارهای مرتبط با سلامتی تأثیر بگذارد. دانش آموزانی که استرس دارند بیشتر در معرض مشکلات ناشی از اختلال در خواب، رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش هستند.

این قابل درک است با توجه به اینکه تقریباً نیمی از پاسخ دهندگان نظرسنجی APA گزارش کردند که هر شب سه ساعت تکالیف را به اضافه روز کامل کار مدرسه و برنامه های فوق برنامه انجام می دهند.

علل شایع استرس دانش آموزان

چرا دانش آموزان امروز اینقدر استرس دارند؟ علل این استرس از بسیاری از زمینه ها سرچشمه می گیرد. نگرانی‌های مالی، تنهایی و انزوا، نگرانی‌های اقلیمی، درگیری‌های سیاسی، آسیب‌های جمعی مرتبط با همه‌گیری، و سایر رویدادهای جهانی، همه عواملی هستند که در فشار بر جوانان امروزی نقش دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که بیشتر استرس دانش‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌ها سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن می‌تواند تا سال‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و منجر به عدم مشارکت تحصیلی و مشکلات سلامت روان شود.

برترین عوامل استرس زا دانش آموزی:

• مدرسه
• مشق شب
• فعالیت های فوق برنامه
• چالش های اجتماعی
• انتقال (به عنوان مثال، فارغ التحصیلی، مهاجرت، زندگی مستقل)
• روابط
• فشار برای موفقیت
• کار کردن حین تحصیل
• رویدادهای جهانی

در بین دانش آموزان دبیرستان

دانش‌آموزان دبیرستانی با گذراندن دوره‌های چالش‌برانگیز، جمع‌آوری برنامه‌های فوق‌برنامه چشمگیر، مطالعه و آزمون‌های تعیین‌شده در دانشگاه و تصمیم‌گیری در مورد برنامه‌های مهم و تغییردهنده زندگی برای آینده خود، با رقابت شدید مواجه می‌شوند. در عین حال، آنها باید چالش‌های اجتماعی ذاتی تجربه دبیرستان را مدیریت کنند.

در بین دانشجویان دانشگاه

اگر دانش آموزان تصمیم به حضور در دانشگاه بگیرند، این استرس ادامه می یابد. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما تحقیقات نشان داده است که افزایش استرس های روزانه، جوانان در سن دانشگاه را در معرض خطر بیشتری نسبت به سایر گروه های سنی برای استرس قرار می دهد.

پیدا کردن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش برانگیز، احساس فشار برای موفقیت، بدون حمایت والدین، و غلبه بر استرس های زندگی مستقل تر، همگی چالش های دیگری هستند که این انتقال را دشوارتر می کنند. روابط عاشقانه همیشه یک لایه استرس بالقوه اضافه می کند.

دانش‌آموزان اغلب تشخیص می‌دهند که نیاز به کاهش استرس دارند. با این حال، همه فعالیت‌ها و مسئولیت‌هایی که برنامه دانش‌آموزان را پر می‌کنند، گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای آزمایش داروهای کاهش‌دهنده استرس جدید برای کمک به دفع استرس را دشوار می‌کنند.

10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان

در اینجا با 10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان آشنا می شوید. این گزینه ها نسبتا آسان، سریع و مرتبط با زندگی دانش آموز و انواع استرس هستند.

1. به اندازه کافی بخوابید.

دانش‌آموزان، با برنامه‌های فشرده‌شان، به خاطر کمبود خواب بدنام هستند. متأسفانه، کار در یک وضعیت کم خواب شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. شما بهره وری کمتری دارید، ممکن است یادگیری آن دشوارتر باشد، و حتی ممکن است در پشت فرمان خطر ایجاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب و خواب آلودگی در طول روز نیز با اختلال خلق و خو، خطر بالاتر تصادفات رانندگی، معدل پایین تر، یادگیری بدتر و خطر بالاتر شکست تحصیلی مرتبط است. از برنامه خواب خود غافل نشوید. حداقل 8 ساعت در شبانه روز داشته باشید و در صورت نیاز چرت بزنید.

2. از تصاویر ذهنی استفاده کنید.

تصویرسازی هدایت‌شده همچنین می‌تواند ابزار مفید و مؤثری برای کمک به دانش‌آموزان استرس‌زا برای مقابله با استرس‌های تحصیلی، اجتماعی و سایر عوامل باشد.

تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از چیزی که به شما استرس می دهد جدا شوید و پاسخ استرس بدنتان را کاهش دهید.

می‌توانید با نشستن در مکانی آرام و راحت، بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای آرام، از تصاویر هدایت‌شده برای آرامش بدن خود استفاده کنید. چند دقیقه ای را به استراحت بگذرانید زیرا از حفظ ذهنی تصویر آرام خود لذت می برید.

اگر برای تجسم صحنه و القای واکنش آرامش‌بخش به کمک بیشتری نیاز دارید، یک برنامه تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که چنین ابزارهایی ممکن است راهی مقرون به صرفه و راحت برای کاهش استرس باشند.

3. به طور منظم ورزش کنید.

یکی از سالم ترین راه ها برای دفع بخار، ورزش منظم است. شواهد نشان می دهد که دانش آموزانی که در فعالیت بدنی منظم شرکت می کنند، سطوح پایین تری از استرس درک شده را گزارش می کنند. 

در حالی که این دانش‌آموزان هنوز با فشارهای اجتماعی، تحصیلی و زندگی مشابه همسالان کم‌فعال خود دست و پنجه نرم می‌کنند، این چالش‌ها استرس کمتری دارند و مدیریت آن‌ها آسان‌تر است.

پیدا کردن زمان برای ورزش ممکن است یک چالش باشد، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به روز خود استفاده کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

• انجام یوگا در صبح
• پیاده روی یا دوچرخه سواری تا کلاس
• بررسی آزمایشات با یک دوست هنگام راه رفتن روی تردمیل در باشگاه
• شرکت در یک کلاس ورزشی انتخابی با تمرکز بر ورزش های اوقات فراغت یا ورزش
• پیوستن به یک ورزش درون مدرسه ای

ورزش می تواند در برابر اثرات منفی استرس دانش آموز کمک کند. شروع از هم اکنون و انجام تمرینات ورزشی منظم در طول زندگی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

4. نفس های آرام بخش بگیرید.

هنگامی که بدن شما پاسخ استرس را تجربه می کند، اغلب به وضوح فکر نمی کنید. همچنین احتمالاً به درستی نفس نمی‌کشید. ممکن است نفس های کوتاه و کم عمق بکشید.

هنگامی که شما به طور نامناسب تنفس می کنید، باعث اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما می شود.

یک راه سریع برای آرام شدن، تمرینات تنفسی است. اینها را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا در چند دقیقه استرس را از بین ببرد.

از آنجایی که تمرینات تنفسی سریع عمل می کنند، روشی عالی برای مقابله با لحظات استرس حاد، مانند درست قبل از امتحان یا سخنرانی است. اما آنها همچنین می توانند به مدیریت استرس طولانی مدت مانند برخورد با روابط، کار یا مشکلات مالی کمک کنند.

5. آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) را تمرین کنید.

یکی دیگر از تکنیک‌های عالی مدیریت استرس برای دانش‌آموزان که می‌تواند در طول آزمون‌ها، قبل از خواب، یا در زمان‌های دیگری که استرس شما را از نظر جسمی زخمی می‌کند استفاده شود، آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) است.

این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین می توانید یاد بگیرید که در عرض چند ثانیه استرس را از بدن خود خارج کنید.

این می تواند به ویژه برای دانش آموزان مفید باشد زیرا می تواند برای کمک به تلاش های آرام سازی قبل از خواب برای خواب عمیق تر، سازگار شود.

6. به موسیقی گوش دهید.

موسیقی به عنوان یک مسکن راحت استرس که فواید شناختی زیادی را نیز نشان داده است، می تواند به کاهش استرس کمک کند و شما را آرام کند یا بسته به آنچه در آن لحظه نیاز دارید، ذهن شما را تحریک کند. 

تحقیقات نشان داده است که پخش موسیقی شاد می تواند سرعت پردازش و حافظه را بهبود بخشد.

تأثیرات شناختی گوش دادن به موسیقی پس‌زمینه بر سرعت پردازش بزرگسالان با موسیقی خوش‌بینانه بهبود می‌یابد، در حالی که به نظر می‌رسد حافظه از موسیقی خوش‌بینانه و ملایم بهره می‌برد.

دانش آموزانی که استرس دارند ممکن است متوجه شوند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزانی که به صداهای موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌کردند، پس از یک موقعیت استرس‌زا، سریع‌تر بهبود پیدا کردند.

دانش‌آموزان می‌توانند با نواختن موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، نواختن موسیقی شاد برای "بیدار شدن" ذهنی یا استراحت با کمک ملودی‌های آرام مورد علاقه‌شان از مزایای موسیقی بهره ببرند.

7. شبکه پشتیبانی خود را بسازید.

داشتن حمایت عاطفی می تواند به ایجاد یک بافر محافظ در برابر استرس کمک کند.  شبکه پشتیبانی خود را تقویت کنید.

متأسفانه روابط بین فردی نیز گاهی اوقات می تواند منبعی برای اضطراب دانش آموزان باشد. تغییر در دوستی ها، جدایی های عاشقانه و تغییر زندگی مانند رفتن به دانشگاه می تواند آشفتگی و استرس قابل توجهی را برای دانشجویان ایجاد کند.

یکی از راه‌های مبارزه با احساس تنهایی و اطمینان از اینکه افرادی را دارید که در مواقع ضروری به آنها تکیه کنید، گسترش شبکه پشتیبانی و تقویت روابط خود است. 

به دنبال فرصت هایی برای ملاقات با افراد جدید باشید، خواه شامل پیوستن به گروه های مطالعاتی یا شرکت در سایر فعالیت های دانشگاهی، اجتماعی و اوقات فراغت باشد.

به یاد داشته باشید که انواع مختلف روابط انواع مختلفی از حمایت را ارائه می دهند. روابط شما با معلمان، مشاوران و مربیان می تواند منبع عالی اطلاعات و منابعی باشد که ممکن است از نظر تحصیلی به شما کمک کند. روابط با دوستان می تواند حمایت عاطفی و عملی باشد.

8. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

ممکن است متوجه آن نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. همچنین می‌تواند شما را نسبت به استرس زندگی‌تان واکنش‌پذیرتر کند.

در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که به سراغ میان‌وعده‌های پر قند و چربی می‌روید تا احساس تسکین موقتی ایجاد کنید.

یک رژیم غذایی سالم می تواند از راه های مختلفی به مبارزه با استرس کمک کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد.

متأسفانه دانش آموزان اغلب مستعد عادات غذایی ضعیف هستند. احساس استرس می تواند پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را سخت تر کند، اما نگرانی های دیگری مانند امور مالی، دسترسی به امکانات آشپزی و زمان برای تهیه وعده های غذایی سالم می تواند آن را برای دانش آموزان چالش برانگیزتر کند.

برخی از تاکتیک هایی که می توانند به دانش آموزان در انتخاب سالم کمک کنند عبارتند از:

• خوردن منظم
• حمل یک بطری آب به کلاس
• میان وعده های سالم مانند میوه ها و آجیل ها را در دسترس داشته باشید.
• محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

9. راه هایی برای به حداقل رساندن استرس بیابید.

یکی از راه‌های بهبود توانایی‌تان در مدیریت استرس دانش‌آموزی این است که به دنبال راه‌هایی باشید که استرس را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید.

چیزهایی که استرس یا اضطراب را وارد زندگی شما می کنند را ارزیابی کنید. آیا آنها مزایای بیشتری نسبت به عوارضی که بر سلامت روان شما وارد می کنند را ارائه می دهند؟ اگر پاسخ منفی است، گاهی اوقات بهترین گزینه این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید.

در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، یادگیری اینکه چگونه خود و سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید گام مهمی در جهت کاهش استرس است.

10. ذهن آگاهی را امتحان کنید.

وقتی متوجه شدید که با استرس روبرو هستید - چه به دلیل تحصیلات، روابط، فشارهای مالی یا چالش‌های اجتماعی باشد - آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه ممکن است به شما کمک کند که به طور مؤثرتری پاسخ دهید.

ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. به جای قضاوت کردن، واکنش نشان دادن یا اجتناب از مشکلات، هدف تمرکز بر زمان حال، آگاهی بیشتر از احساس خود، مشاهده واکنش های خود و پذیرش این احساسات بدون قضاوت در مورد آنها است.

ذهن آگاهی روشی برای مدیریت استرس و کنترل آن است. مهم است که به یاد داشته باشید که استرس برای همه یکسان نیست. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما کار می کند ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد.

یک شروع خوب این است که اطمینان حاصل کنید که از نظر فیزیکی و عاطفی از خود مراقبت می کنید و استراتژی های مختلف کاهش استرس را آزمایش می کنید تا بفهمید چه چیزی برای کمک به احساس استرس کمتر به شما کمک می کند.

اگر استرس و اضطراب باعث ناراحتی می شود یا عملکرد زندگی روزمره شما را دشوار می کند، مهم است که به دنبال کمک باشید. بسیاری از مدارس منابعی را ارائه می دهند که می تواند کمک کند، از جمله خدمات بهداشت روانی حضوری و آنلاین.

ممکن است با صحبت کردن با مشاور مدرسه یا مشاور دانش آموز خود در مورد استرسی که با آن کنار می آیید، شروع کنید. همچنین می توانید با والدین، بزرگسال مورد اعتماد دیگری یا پزشک خود صحبت کنید.

برای اولین بار در ایران با ارائه طرح کیف در مدرسه توانستیم گام به گام با آموزش نوین دنیا پیش رفته و کیفیت آموزش را ارتقا بخشیم و توانایی کودکانمان را در تمامی مهارت های زندگی مانند ایجاد تفکر واگرا و همگرا ، قدرت حل مسئله ، مسئولیت پذیری ،عزت نفس و توجه و تمرکز در آنان ایجاد نموده و در آموزش کامپیوتر و زبان انگلیسی که از مهارت های بسیار لازم فردای کودکانمان است همواره پیشگام بوده ایم.

تماس با مدرسه پیشرو

تلفن :

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس: تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

منبع: https://pishroschool.ir/